5 cách tăng thể lực tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Có bao giờ bạn đặt câu hỏi năng lượng trong cơ thể đến từ đâu ? Con người chúng ta lấy được năng lượng qua 3 nguồn dinh dưỡng chính glucid, lipid, protein. Sau khi các chất dinh dưỡng này đi vào cơ thể và trải qua quá trình tiêu hóa, nó sẽ được chuyển hóa thành năng lượng.

Vì vậy, chúng ta cần có những kiến thức cơ bản về năng lượng trong cơ thể và sự tiêu hao năng lượng để biết cách chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình.

1. Năng lượng là gì?

Năng lượng là nhiên liệu cần thiết cho cơ thể sống, giúp tăng trưởng, phát triển và thực hiện các hoạt động thường ngày. Các chất sinh ra năng lượng sẽ tham gia vào chu trình chuyển hóa bên trong cơ thể tạo nên các chất chuyển hóa cùng các dạng dự trữ năng lượng khác nhau.

Kilocalories hoặc joule là đơn vị được dùng để đo mức độ tiêu hao năng lượng của cơ thể. Phần lớn chúng ta biết tới và sử dụng đơn vị kilocalories (kcal) nhiều hơn.

2. Cách tính tiêu hao năng lượng

Cơ thể con người luôn đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi; vì vậy, sẽ thật tuyệt chúng ta biết được lúc nào cơ thể đang thiếu hoặc dư năng lượng để điều chỉnh kế hoạch bổ sung và tiêu hao năng lượng cho hợp lý.

Để tính toán lượng calo tiêu thụ, bạn có thể sử dụng công cụ tính toán mức tiêu hao năng lượng trực tuyến của Hội đồng thể dục Hoa Kỳ.

Công cụ này cho phép bạn tính toán lượng kcal đốt cháy trong ngày sử dụng cùng công thức với các cơ sở y tế.

Những số liệu này sẽ thường xuyên thay đổi do hoạt động mỗi ngày là khác nhau và sự phát triển về chiều cao, cân nặng cũng sẽ ảnh hưởng tới chỉ số của bạn.

3. Tiêu hao năng lượng diễn ra như thế nào ?

Tùy vào kế hoạch điều chỉnh cân nặng, thể trạng mà bạn nên có kế hoạch bổ sung và tiêu hao năng lượng cho phù hợp. Trong trường hợp bạn muốn duy trì thể trạng, Lượng calo mà cơ thể hấp thu cần phải cân bằng với lượng calo tiêu hao cho hoạt động sống hàng ngày. Nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ thì phần năng lượng dư thừa đó sẽ được tích lũy và sẽ làm trọng lượng cơ thể tăng lên. Ngược lại, sẽ làm trọng lượng cơ thể giảm xuống.

3 mục đích chính khiến cơ thể tiêu hao năng lượng: hoạt động sinh nhiệt, hoạt động cơ bản của cơ thể và hoạt động thể chất (vật lý).

Hoạt động sinh nhiệt

Hoạt động sinh nhiệt hay còn gọi là NEAT hiểu đơn giản là sự sinh ra nhiệt của cơ thể đến từ mọi hoạt động thường ngày của chúng ta như đi bộ, đứng và không bao gồm hoạt động tập thể dục. NEAT không chỉ giúp tiêu thụ năng lượng mà còn ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa. Có thể nhiều người không tin nhưng hoạt động tiêu hao năng lượng này có khả năng tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình giảm cân.

* Tham khảo:

Non-exercise activity thermogenesis in obesity management https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

Chuyển hóa cơ bản

Năng lượng Chuyển hóa cơ bản (hoạt động cơ bản của cơ thể) là lượng năng lượng cơ thể sử dụng trong trạng thái nghỉ ngơi như hô hấp, bài tiết, tiêu hóa, giữ cho các cơ quan, tế bào hoạt động một cách nhẹ nhàng nhất. Khi một người bị thiếu dinh dưỡng hay có cảm giác bị đói thì các hoạt động cơ bản giảm xuống và hiện tượng đó sẽ mất đi, cơ thể hoạt động bình thường trở lại khi cơ thể được cấp đầy đủ năng lượng.

Hoạt động tiêu hao năng lượng này chịu ảnh hưởng của các nhân tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng và yếu tố di truyền, môi trường, tình trạng sức khỏe.

* Tham khảo:

What Is Metabolism? https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-is-metabolism

Hoạt động thể chất

Ngoài việc tiêu hao năng lượng cho các hoạt động sống cơ bản của cơ thể, lao động thể lực càng nặng thì mức tiêu hao năng lượng càng nhiều. Mức độ tiêu thụ calo nhiều hay ít dựa vào cường độ làm việc và thời gian làm việc. Hoạt động thể chất hằng ngày giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, đồng thời có thể giúp giảm cân . Vì vậy, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe luôn khuyến nghị chúng ta hãy bỏ thời gian trong ngày để hoạt động thể chất vì nó đảm bào cho chúng ta có sức khỏe tốt, vóc dáng đẹp và loại bỏ đi những năng lượng tiêu cực trong ngày.

Dựa vào tính chất công việc, cường độ lao động, người ta chia các loại ngành nghề thành các nhóm như sau:

Lao động nhẹ: các công việc hành chính, liên quan đến trí óc.
Lao động trung bình: công nhân, nông dân,..
Lao động nặng: mỏ, công nhân công nghiệp nặng,…
Lao động đặc biệt: thợ rèn, đốn củi,…

* Tham khảo:

1. Physical activity – British Nutrition Foundation https://www.nutrition.org.uk/health-conditions/overweight-obesity-and-weight-loss/healthy-weight-loss/

2. Một số khái niệm về dinh dưỡng, thực phẩm và hoạt động thể lực https://moh.gov.vn/chuong-trinh-muc-tieu-quoc-gia/-/asset_publisher/7ng11fEWgASC/content/mot-so-khai-niem-ve-dinh-duong-thuc-pham-va-hoat-ong-the-luc

4. Cách hỗ trợ chuyển hoá năng lượng tốt hơn

Năng lượng được lấy từ 3 nguồn dinh dưỡng chính là glucid, lipid, protein. Tuy nhiên không phải lúc nào quá trình phân giải và chuyển hoá chúng thành dạng năng lượng cũng diễn ra thuận lợi. Các loại Vitamin B1, B5, B6, B12,…đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình chuyển hoá. Sự thiếu hụt các loại Vitamin và khoáng chất kể trên đồng nghĩa với sự suy giảm hiệu quả trong quá trình chuyển hóa, gây ra hiện tượng dù bạn có nạp vào cơ thể một lượng thức ăn lớn nhưng vẫn không có năng lượng, cơ thể vẫn mệt mỏi, căng thẳng, thiếu sức sống.

Vậy nên, ngoài việc nạp năng lượng thông qua các nguồn thức ăn lành mạnh, bạn cũng nên bổ sung thêm nhiều loại Vitamin và khoáng chất có sẵn trong trái cây, rau xanh. Nếu như bạn là một người quá bận rộn, không có nhiều thời gian để chuẩn bị thức ăn thì bạn hoàn toàn nên bổ sung trực tiếp các Vitamin kể trên thông qua những loại thực phẩm bảo vệ sức khỏenhư viên uống, viên sủi. Hiện nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các loại thực phẩm này qua các nhà thuốc hay là các kênh thương mại điện tử., bạn nên tìm mua các sản phẩm đã được kiểm định, có thương hiệu uy tín như Berocca Performance Mango,…. sẽ đảm bảo chất lượng.

* Berocca Performance Mango – Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh

Truy xuất từ: Berocca Việt Nam

Msd Manual

healthvietnam

Việc tiêu hao năng lượng là điều cần thiết cho cơ thể. Chúng ta luôn nghĩ tới việc nạp kcal cho cơ thể nhưng đồng thời lại quên cách tiêu thụ năng lượng để duy trì sức khỏe ở trạng thái tốt nhất. Vì vậy, bạn luôn cần có một chế độ hoạt động vừa sức để năng lượng trong cơ thể được cân bằng và đó cũng chính là chìa khóa để duy trì một tính thần vui vẻ, một trạng thái cơ thể đầy năng lượng và một sức khỏe bền bỉ.