VITAMIN NHÓM B CÓ NHIỀU TRONG THỰC PHẨM NÀO? CÔNG DỤNG VÀ CÁCH DÙNG

CN. Đoàn Hoàng Anh

Vitamin nhóm B là một nhóm các vitamin tan trong nước. Trong cơ thể, vitamin nhóm B giữ một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, tổng hợp protein, điều hòa các phản ứng hóa học của các enzyme hay các protein, liên quan đến quá trình trao đổi chất, các hoạt động và sự phát triển của hệ thần kinh cũng như các cơ quan khác trong cơ thể bao gồm cả da và tóc.

Vitamin nhóm B có rất nhiều loại khác nhau gồm 8 loại: vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Mỗi loại vitamin nhóm B có tác dụng khác nhau đối với cơ thể.

Vitamin B1 (Thiamin):

• Vitamin B1 hoạt động như một coenzym có vai trò quan trọng trong chuyển hóa glucid, tham gia vào quá trình sản xuất và giải phóng acetylcholine, dẫn truyền xung động thần kinh, điều khiển cơ bắp.
• Vitamin B1 có nhiều trong lớp vỏ cám và mầm của các loại ngũ cốc, đậu đỗ, các loại hạt, thịt nạc, trứng, sữa, phủ tạng động vật…
• Thiếu vitamin B1 gây rối loạn chuyển hóa glucid và acid amin, chán ăn, giảm trương lực cơ, giảm trí nhớ ngắn hạn, thờ ơ, khó ngủ. Những trường hợp thiếu nặng sẽ có biểu hiện bệnh Beriberi (tê phù cẳng chân, suy tim) và có thể gây tử vong. Thường gặp thiếu vitamin B1 ở trẻ ăn dặm chủ yếu là bột, bú bình sữa pha bột, người nghiện rượu, ăn ngũ cốc xay xát kỹ, vo quá kỹ. Nhu cầu vitamin B1 ở người trưởng thành cần từ 1 – 1,3 mg/ngày.

Vitamin B2 (Riboflavin):

• Vitamin B2 cần thiết cho quá trình giải phóng năng lượng, phân chia tế bào, tăng trưởng và phát triển. Vitamin B2 còn có vai trò trong sản xuất hormone tuyến thượng thận, tạo hồng cầu và tổng hợp glycogen, cần thiết cho sự toàn vẹn của mắt, da, móng tay và tóc.
• Vitamin B2 có nhiều trong thức ăn nguồn gốc động vật như thịt heo, thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa, pho mát, đậu đỗ, các loại rau lá… Các hạt ngũ cốc toàn phần là nguồn cung cấp vitamin B2 tốt nhưng giảm đi nhiều qua quá trình xay xát.
• Thiếu vitamin B2 thường gây yếu mệt, đau miệng, loét và sừng hóa 2 bên mép, rát và ngứa mắt, viêm khô da… Đối tượng dễ bị thiếu hụt vitamin B2 là phụ nữ tuổi sinh đẻ, phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em, người bị bệnh viêm loét dạ dày, ruột, nghiện rượu … Ở người trưởng thành cần từ 1,2 – 1,7 mg/ngày.

Vitamin B3 (Niacin):

• Vitamin B3 có vai trò chính trong các cơ chế oxy hóa để giải phóng năng lượng của các phân tử glucid, lipid và protein, tham gia tạo NAD và NADP là các coenzym cần thiết cho cho quá trình chuyển hóa.
• Vitamin B3 phổ biến trong các loại thực phẩm, đặc biệt các sản phẩm lên men, thịt, cá, phủ tạng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, lạc, đậu hạt, nấm và các loại rau xanh.
• Thiếu vitamin B3 trầm trọng gây bệnh Pellagra, bệnh viêm da đặc hiệu, viêm/liệt thần kinh ngoại biên… Ở người trưởng thành cần 16 mg/ngày.

Vitamin B5 (Acid pantothenic)

• Vitamin B5 tham gia vào rất nhiều các phản ứng hóa học trong cơ thể đặc biệt chuyển hóa acid béo cần thiết cho tất cả các dạng của sự sống.
• Thực phẩm giàu vitamin B5 có trong thịt, cá, gia cầm, sữa và sữa chua, nấm, quả bơ, súp lơ xanh, khoai lang, lạc, các loại đậu…
• Thiếu vitamin B5 thường ít xảy ra và nếu có thì thường kèm theo với các vi chất dinh dưỡng khác. Các triệu chứng thiếu gồm: tê liệt và phỏng rộp ở chân, bàn tay, đau đầu, mệt mỏi, mất ngủ, trầm cảm, chán ăn, rụng tóc… Ở người trường thành cần 5 mg/ngày.

Vitamin B6 (Pyridoxyl)

• Vitamin B6 có vai trò quan trọng đối với các enzyme cần cho quá trình chuyển hóa aminoacid, glycogen và các gốc sphingoid.
• Vitamin B6 có nhiều trong cá đặc biệt cá ngừ, gan, thịt gà, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, chuối, quả bơ và rau xà lách. Vitamin B6 cũng có nhiều trong vỏ cám và mầm của hạt ngũ cốc.
• Thiếu vitamin B6 có thể gây viêm da tăng bã nhờn, thiếu máu hồng cầu nhỏ, có cơn run giật kiểu động kinh, trầm cảm và rối loạn ý thức. Nhu cầu khuyến nghị vitamin B6 ở người trưởng thành là 1,3 mg/ngày.

Vitamin B7 (Biotin)

• Vitamin B7 đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, phân giải glycogen, tổng hợp acid béo, phân giải các chuỗi amino acid và acid béo.
• Thiếu vitamin B7 thường hiếm gặp vì nhu cầu ít và vitamin B7 được cung cấp thường xuyên nếu hệ vi khuẩn đường ruột tốt. Nhu cầu vitamin B7 hàng ngày thấp, chỉ 30 µg/ngày ở người trưởng thành.
• Vitamin B7 cũng có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên cám, rau lá có màu xanh đậm.

Vitamin B9 (Folate)

• Vitamin B9 hoạt động như 1 coenzym trong các phản ứng hóa học tổng hợp DNA, cần thiết cho sự phân chia tế bào, tổng hợp purin, chuyển đổi amino acid cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể.
• Folate có nhiều trong mầm lúa mỳ, gan, cật, đậu đỗ, các loại hạt, rau lá đậm màu như măng tây, cải xoăn, cải xanh, rau muống, spinach…; hoa quả có hàm lượng folate khá cao như ổi, bơ, cam, kiwi, chuối…
• Thiếu Folate xảy ra khi khẩu phần ăn không đủ, kém hấp thu, hoặc ở người nghiện rượu, phụ nữ mang thai. Thiếu acid folic ở phụ nữ mang thai là nguyên nhân dẫn đến dị tật ống thần kinh ở thai nhi và thiếu máu hồng cầu to ở bà mẹ. Nhu cầu folate ở phụ nữ mang thai cần 600µg/ngày, người trưởng thành và phụ nữ trong lứa tuổi sinh sản 400 µg/ngày.

Vitamin B12 (Cobalamin)

• Vitamin B12 hoạt động như một coenzym trong các quá trình sinh học, cần thiết cho sự phân chia tế bào và phát triển bình thường của cơ thể. Vitamin B12 cần thiết cho tạo hồng cầu, quá trình myelin hóa dây thần kinh.
• Vitamin B12 chỉ có trong thức ăn động vật, phong phú nhất là gan.
• Thiếu vitamin B12 gây thiếu máu hồng cầu to, rối loạn cảm giác, ảo giác, rối loạn tâm thần. Thiếu vitamin B12 thường gặp ở người ăn chay, người cao tuổi, người bị cắt dạ dày… Nhu cầu vitamin B12 ở người lớn khoảng 2,4 mg/ngày.

Vai trò của vitamin B rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Mỗi loại vitamin B sẽ nắm giữ những chức năng riêng nhưng chúng phụ thuộc vào nhau để giúp cơ thể hấp thu đúng cách và đem lại những lợi ích tốt nhất. Phòng ngừa thiếu hụt vitamin B bằng cách ăn đa dạng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật, bổ sung vitamin B dưới dạng thực phẩm bổ sung khi có hướng dẫn của bác sĩ.

CH-20231226-12