Dinh dưỡng cho mùa thi thành công
Mỗi khi mùa thi đến lại xuất hiện các trường hợp sinh viên, học sinh phải nhập viện vì căng thẳng, mệt mỏi, stress, rối loạn cảm xúc, thậm chí là trầm cảm, vì mắc các bệnh lý thực thể như viêm loét dạ dày tá tràng, viêm đại tràng, nhiễm trùng đường hô hấp, tiêu hóa, cảm cúm…và rất nhiều vấn đề tâm lý khác.
Nguyên nhân chính là do áp lực từ các kỳ thi đến từ sự kỳ vọng của thầy cô, cha mẹ, sự tự kỳ vọng và áp lực đạt mục tiêu từ chính bản thân sinh viên, học sinh trong hoàn cảnh các em sinh viên học sinh chưa đủ kinh nghiệm, kiến thức để thực hành tốt việc xây dựng kế hoạch học tập, phương pháp học tập, chế dộ dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi phù hợp.
Bước vào mùa thi, các em sinh viên, học sinh đều cần hoạt động tư duy nhiều hơn nên nhất thiết cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Nếu chế độ dinh dưỡng trong mùa thi không tốt gây thiếu năng lượng, thiếu các chất dinh dưỡng để chuyển hóa, vận chuyển oxy, dẫn truyền tín hiệu thần kinh cho hệ thần kinh trung ương hoạt động nên các em hay mệt mỏi, dễ buồn ngủ, khó tập trung, dễ mắc bệnh vặt do sức đề kháng giảm làm ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và từ đó gián tiếp đến kết quả thi của các em.
Sau đây là những bí quyết dinh dưỡng nên làm trong mùa thi
- Ăn đủ năng lượng: Năng lượng hàng ngày các em nam cần 2500- 2700 kcalo, nữ cần khoảng 2100- 2300 kcalo. Năng lượng này giúp cơ thể luôn năng động, tỉnh táo, hoạt động của các cơ quan hoàn hảo.
- Ăn đủ các chất dinh dưỡng sinh năng lượng: Các bữa ăn chính cần có đủ các nhóm thực phẩm sinh năng lượng là chất bột đường, chất đạm, chất béo.
- Chất bột đường (carbohydrate) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Chất bột đường sẽ được thủy phân thành glucose là loại đường đơn cung cấp năng lượng cho các tế bào sử dụng. Tế bào não chỉ sử dụng glucose để hoạt động. Thực phẩm giàu chất bột đường nên ăn là cơm, nui, mì, bún, phở, bánh mì…vì chuyển hoá chậm, giúp não lúc nào cũng được cung cấp năng lượng. Lượng chất bột đường cần ăn khoảng 300-400g mỗi ngày
- Chất đạm (protein) là nguồn cung cấp năng lượng, tham gia tạo cấu trúc tế bào, các kháng thể, enzym, nội tiết tố và tất cả các chức năng chuyển hóa trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất đạm nên ăn: thịt gà, thịt heo, thịt bò, trứng, cá, tôm, đậu hũ…. vì có giá trị sinh học cao, hấp thu dễ, cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng tốt cho hệ thần kinh và cơ bắp. Lượng chất đạm cần ăn 60 – 80 g mỗi ngày
- Chất béo (lipid) là nguồn cung cấp và dự trữ năng lượng, tham gia cấu trúc màng tế bào, tế bào hệ thần kinh trung ương, tiền chất của nhiều nội tiết tố, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu. Thực phẩm giàu chất béo nên ăn: dầu ăn, mỡ gà, mỡ heo, các loại hạt có dầu, bơ, pho-mai… Lượng chất béo cần ăn 60-100g mỗi ngày
- Ăn cân đối các chất dinh dưỡng: Chất bột đường ăn 55- 60% tổng nhu cầu năng lượng, chất đạm ăn 15- 20% tổng nhu cầu năng lượng, chất béo 25-30% tổng nhu cầu năng lượng.
- Ăn đa dạng thực phẩm: Nên phối hợp nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món. Mỗi ngày cần ăn khoảng 20 loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Ăn đủ bữa: Các em cần ăn đủ 3 bữa chính: sáng, trưa, tối và từ một đến hai bữa phụ.
- Chọn các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho hoạt động não bộ
- Thịt gà, cá, các loại hạt đậu như đậu nành, mè đậu đỏ, đậu xanh, hạt maccadamia, óc chó…vì cung cấp acid amin là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh, nhiều vitamin nhóm B tham gia chuyển hóa chất, hỗ trợ dẫn truyền thần kinh
- Lòng đỏ trứng gà, trứng vịt vì có nhiều phospholipid giúp quá trình myelin hóa tạo vỏ bọc các dây thần kinh khiến việc truyền các tín hiệu trong hệ thần kinh được thuận lợi.
- Các loại cá và thủy hải sản vì cung cấp chất béo tốt và iod rất cần thiết cho hoạt động trí não.
- Gạo mầm, gạo lức, gạo tẻ, nui, mì sợi… vì có nhiều vitamin nhóm B, chuyển hóa chậm nên luôn giữ đường huyết ổn định và cung cấp đều đặn glucose để não hoạt động tốt.
- Chọn các loại rau tốt cho hoạt động não bộ: Rau có nhiều vitamin nhóm B, iod, sắt, phospho, ma-nhê, man-gan như rau cải, bông cải xanh, bông cải trắng, ớt chuông, nấm, rong biển, rau cần, xà lách xoong…
- Chọn các loại trái cây tăng sức đề kháng; Trái cây có nhiều vitamin C, beta-caroten như táo, chuối, bưởi, cam, thanh long, đu đủ, mãng cầu, xoài, dưa các loại…
- Uống đủ nước; Uống nhiều nước giúp thanh thải các chất thải trong quá trình chuyển hóa chất giúp tế bào của cơ thể hoạt động tốt, tránh mệt mỏi. Uống 2- 2,5 lít nước mỗi ngày, tương đương khoảng 8 ly nước. Chọn nước khoáng, nước trà xanh, nước trái cây…
- Thể dục hàng ngày: Nên dành ít nhất 15 phút tập thể dục buổi sáng giúp máu huyết lưu thông, đầu óc sẽ sảng khoái để tiếp nhận kiến thức. Nên sắp xếp tham gia một môn thể thao phù hợp với sức khỏe và sở thích ít nhất1lần/tuần. Bơi lội, cầu lông, đi bộ, đạp xe, võ…là môn thể thao phù hợp sinh viên, học sinh trong mùa thi.
- Bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất: nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất trong vòng 4 tuần nhằm bổ sung năng lượng giúp cải thiện các triệu chứng căng thẳng (trầm cảm, kém tập trung, mệt mỏi, dễ cáu gắt, khó thư giãn, chân tay nặng nề và chuột rút).
BSCK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp
Chủ tịch Liên Chi Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TPHCM
Nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM
CH-20230605-05
